Goede voornemens 2025

Welke voornemens heb jij voor ogen om op te pakken? Meer bewegen, gezonder eten, stoppen met roken. Zomaar een aantal voornemens. De grote vraag is: wat wil jij en hoe houd je het ook daadwerkelijk vol? Hier een paar tips voor de goede voornemens 2025 die jij kan en die zijn vol te houden! 

1. Zit minder

Of het nu komt door het hebben van een zittende baan of omdat je inactief bent, veel mensen zitten meer dan ze zouden moeten. Te veel zitten kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Minder zitten en meer bewegen is een makkelijke en haalbare oplossing die je kan toepassen aan je leefstijl.

  • Neem tijdens de lunch een wandeling van 15 minuten.
  • Na elk uur zitten even 5 minuten opstaan en wandelen.

2. Eet minder bewerkte voeding

Een van de manieren om de gezondheid te verbeteren, is door meer volwaardige voeding te eten. Volwaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, noten, zaden, volle granen en vis, bevatten veel voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

Enkele voorbeelden:

  • Avocado
  • Aardbeien
  • Blauwe bessen
  • Bananen
  • Walnoten
  • Cashewnoten
  • Lijnzaad

Onderzoek toont aan dat het volgen van een eetpatroon op basis van onbewerkte voedingsmiddelen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel aanzienlijk kan verminderen.

Je kan het eten van meer volwaardige voeding langzaam opbouwen. Als je bijvoorbeeld niet gewend bent om (veel) groenten te eten, begin dan eerst met het toevoegen van een groente die je lekker vindt aan je eetpatroon. Tip: Elke dag een handje ongezouten noten is een kleine stap die al veel voordelen heeft.

3. Verbeter je slaap

Slaap is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid en slaapgebrek kan tot ernstige gevolgen leiden. Zo kan slaapgebrek bijvoorbeeld het risico op gewichtstoename, hartaandoeningen en depressie vergroten.

Er zijn veel redenen waarom mensen niet genoeg slaap krijgen, dus is het belangrijk om te bepalen waar het bij jou aan ligt. Zoek naar de beste manieren om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Hieronder wat tips:

  • De schermtijd (voor het slapengaan) verkorten. * leg je telefoon 1 uur voor het slapengaan alvast weg
  • Verduistering in de slaapkamer verbeteren
  • Minder cafeïne gebruiken (vooral voor het slapengaan, het beste is niet meer na 15.00 uur)
  • Probeer een vast ritme te creëren 

4. Zoek een (fysieke) activiteit die je leuk vindt

Dure lidmaatschappen voor sportscholen zijn zooo jammer als je er geen gebruik van maakt! Hoe kan jij er wel een nieuwe routine en blijvende gewoonte van maken.

  • Kies een activiteit waar je plezier in hebt, denk goed na of het in je leven past.
  • Een wandeling van een half uur, joggen of fietsen naar het werk zijn bijvoorbeeld eenvoudige goede voornemens 2025.
  • Stel vervolgens een haalbaar doel.
    • Plan bijvoorbeeld een paar specifieke dagen (maandag, woensdag en vrijdag) per week om te wandelen of te gaan sporten.

Door een realistisch doel te stellen en te plannen, vergroot je de kans dat je je nieuwe routine blijft volgen.

5. Neem meer tijd voor jezelf

Tijd voor jezelf nemen is niet egoïstisch. Het is essentieel voor een optimale gezondheid en welzijn. Heb je een druk schema en beperkte tijd dan kan het een uitdaging zijn, maar probeer het in je agenda te zetten zodat het al ingepland staat.

Goed voor jezelf zorgen hoeft niet tijdrovend te zijn. Bijvoorbeeld:

  • Neem elke week een bad
  • Woon je wekelijkse yogales bij
  • Maak een gezonde maaltijd voor jezelf klaar
  • Maak een wandeling in de natuur

6. Kook meer thuis

Onderzoek toont aan dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden, een gezonder voedingspatroon en minder lichaamsvet hebben dan mensen die meer maaltijden bestellen of onderweg iets eten. Dus, begin met het maken van één maaltijd per dag en verhoog dit in de loop van de tijd totdat je het merendeel van de maaltijden zelf maakt.

7. Ga meer naar buiten

Meer tijd buiten doorbrengen kan de gezondheid verbeteren door:

  • stress vermindering
  • stemming verbetering
  • bloeddruk verlaging.

Een voornemen om elke dag meer tijd buiten door te brengen, is een gezond doel waar bijna iedereen baat bij heeft, ongeacht waar je woont.

Buiten wandelen tijdens de lunchpauze, wandelen in het weekend, kamperen met vrienden of gewoon genieten van de schoonheid van de achtertuin of een park.

Wat is jouw manier om de natuur vaker op te zoeken?

8. Verminder je schermtijd

Veel mensen zijn voor werk en amusement afhankelijk van hun telefoons en computers. Te veel tijd besteden aan elektronische apparaten – met name op sociale media – wordt in sommige onderzoeken echter in verband gebracht met depressie, angst en eenzaamheid. Als je een limiet instelt om de tijd die je besteedt aan het scrollen door sociale media en tv-kijken te verminderen, kun je je humeur verbeteren en de productiviteit verhogen.

9. Probeer meditatie

Meditatie is een bewezen manier om mentaal welzijn te bevorderen. Het kan met name nuttig zijn voor mensen met angst of depressie. Het uitproberen van meditatie is een perfect voornemen, omdat er veel manieren zijn om te mediteren en er zijn veel boeken, podcasts en apps te vinden die leren hoe je met meditatie kunt beginnen.

10. Stop met diëten

Chronisch diëten is schadelijk voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Helaas krijgen de meeste mensen die afvallen door een dieet, tot twee derde van het verloren gewicht binnen 1 jaar weer terug. Probeer een gezondere methode om af te vallen, zoals meer lichaamsbeweging, gezondere voeding en minder stress.

11. Ga voorbereid naar de supermarkt

Het hebben van een goed gevulde voorraadkast en koelkast is noodzakelijk om gezond te eten. Maak altijd een boodschappenlijstje en probeer je er zoveel mogelijk aan te houden, zo voorkom je impulsaankopen. En kies bijvoorbeeld 1 vaste dag om te winkelen, of je boodschappen te laten bezorgen. En: ga niet naar de supermarkt als je honger hebt! 

12. Verbeter je eetpatroon

Door meer gekookte en rauwe groenten en fruit en eiwitten aan je dieet toe te voegen, kun je je gezondheid in het nieuwe jaar aanzienlijk verbeteren. Onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een dieet dat rijk is aan deze producten, bescherming biedt tegen verschillende ziekten, zoals diabetes, hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker en obesitas. En meer eiwitten in je dieet geeft meer en langere verzadiging.

Kun je wel wat hulp gebruiken?

Wil je graag een gezondere leefstijl,  maar vind je het lastig om een doel op het gebied van voeding of bewegen of ontspannen te bepalen dat bij jou past? Neem dan contact op met Fysiotherapie en Leefstijl Elisabeth. Dan zorgen wij dat er een intake wordt ingepland met een leefstijlcoach. Zodat je kan starten met de GLI en nu echt gaat starten met die gezondere leefstijl in 2025!

 

BEWEGEN – een gratis medicijn

Stel dat er een medicijn zou bestaan met alle voordelen van bewegen in één potje. Massaal zouden we dit gaan gebruiken.

Bewegen… vermindert stress, verlaagt de bloeddruk, vergroot onze focus, productiviteit en zelfbeeld, draagt bij aan een goede nachtrust en aan het stabiliseren van onze bloedsuiker. 

En bedenk dan eens: beweging geeft ons al deze voordelen, is gezond en gratis! Toch zijn dit de cijfers: 32% van de volwassenen in Nederland zit meer dan 8.5 uur per dag en  53% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder voldoen niet aan de beweegrichtlijnen.

 

Overleven

In de oertijd had beweging de functie van overleven en we zijn van nature gemaakt om te bewegen om als soort te overleven. Denk aan het vinden van voedsel bij honger, water bij dorst, vluchten voor gevaar en bewegen om ons als mensen verder voort te planten.Tegenwoordig is er veel minder noodzaak om te bewegen. We kunnen onze boodschappen laten thuisbezorgen, water stroomt thuis uit de kraan en de kans dat er wilde beesten achter ons aan zitten is minimaal.
De noodzaak om te bewegen is dus een stuk minder dan in de oertijd en daarbij zijn we als mens geprogrammeerd om lui te zijn. Als er geen noodzaak of geen gevaar is, dan gaan we geen onnodige energie verspillen. Zodat we voldoende energie hebben om bij een gevaarlijke of noodzakelijke situatie in beweging te komen.

Kleine stapjes

Dus we zijn geprogrammeerd om lui te zijn en als het niet nodig is, komen we niet in beweging!
Eigenlijk komt het daar wel op neer. Als het buiten regent, het koud is en we lekker knus thuis op de bank zitten, zal ons oerbrein er alles aan doen om ons daar te houden. En ondertussen zijn we kampioen “zitten” van Europa geworden.  an de andere kant hebben we een doel: we willen afvallen en / of fitter worden. Bewegen is daarbij noodzakelijk. 

Als ons oerbrein weer eens de overhand krijgt, kan het helpen om jezelf even bewust toe te spreken. ‘Dank je oerbrein voor je bijdrage, ik heb je gehoord. Toch kies ik er nu voor om in beweging te komen en doe ik mijn sportkleding aan.’
De kracht van kleine stapjes helpt hierbij. Maak haalbare en realistische doelen: je hoeft niet meteen de halve marathon te gaan rennen of drie keer per week naar de sportschool te gaan. Begin eens met een rondje te lopen, zet een timer en sta ieder uur even op uit je stoel. Of zorg ervoor dat je vaker de trap neemt, of combineer ieder toiletbezoek op de dag met een oefening zoals jumping jacks of een aantal squats. Door iedere dag een stap te zetten en hierop te reflecteren, kom je stapje voor stapje ook verder richting je doel. En de kans dat je je oerbrein hierin meekrijgt en het volhoudt is stukken groter dan dat je opeens besluit om heel fanatiek te gaan sporten.

Geen zin en moe

Veel mensen zijn moe en hebben weinig energie. Het is goed om te weten dat er in ons lichaam een bepaalde hoeveelheid energie aanwezig is. Normaal gesproken wordt deze energie eerlijk verdeeld over het lichaam. Ieder orgaan krijgt energie om voldoende te functioneren, maar wanneer iemand bijvoorbeeld chronisch vermoeid is, is deze energieverdeling verstoord geraakt.
Het resultaat is dat bepaalde delen van ons lichaam minder energie krijgen, waardoor er een energietekort ontstaat. Zo zorgt een tekort aan energie in de spieren voor fysieke vermoeidheid,  en een tekort aan energie in de hersenen leidt tot mentale vermoeidheid.
Hoe herstel je deze energieverdeling? Precies… door te gaan bewegen!
Door te bewegen brengen we ons immuunsysteem overdag tot rust, wat bijdraagt aan het herstel van onze energieverdeling. De ontstekingsremmende stoffen die we tijdens bewegen aanmaken in onze spieren, zorgen voor rust in ons immuunsysteem. Voordeel is dat je immuunsysteem zo minder energie verbruikt, waardoor er meer energie overblijft voor je spieren en hersenen.
Ga je bijvoorbeeld in je lunchpauze wandelen, dan bevorder je de energiestroom naar je hersenen en spieren, waardoor je vermoeidheid na verloop van tijd afneemt.

Maak een beweegplan

Wil je iets veranderen dan kan je jezelf de vraag gaan stellen: ‘wie of wat heb ik nodig om in beweging te komen?’ Denk hierbij aan hoe je je kunt richten op het positieve; een positieve mindset helpt. Zo ontstaat er meer rust en ruimte om in beweging te komen. Alles hangt met elkaar samen. Dus wat werkt voor jou: een sportmaatje vinden, een sport zoeken die je met plezier doet, alvast je sporttas meenemen naar je werk, je hardloopschoenen midden in de woonkamer zetten, het kan allemaal helpen. Zoek vooral uit wat er voor jou werkt en wat jij nodig hebt. En het opsplitsen in kleine stapjes en werken met een beweegplan is vaak het meest effectief. 

Je kan daarmee ook bij de fysiotherapeut terecht die je hierbij kan ondersteunen, juist wanneer je fysieke klachten hebt.

Maak het een automatisme

Hoe komt het dat de ene persoon zonder moeite een paar keer per week sport, terwijl bij anderen de sportplannen steeds weer mislukken? Een ‘vaste prikkel’ helpt!

Uit onderzoek van gedragswetenschappers blijkt dat bewegen en de andere gezonde gewoontes geen kwestie is van goed plannen en heel gemotiveerd zijn. Veel sporten is niet een kwestie van een keiharde discipline of een ijzeren wilskracht. Vaak begint het wel bij plannen, maar let op, de onderzoekers ontdekten dat de mensen die schijnbaar moeiteloos gaan sporten, het juist bijna automatisch doen! Ze hoeven er niet over na te denken, het is voor hun een routine. En hoe komt dat? Deze mensen reageren op een vaste prikkel, ook wel genaamd: een trigger.

Bijvoorbeeld: Tijdens het tanden poetsen (gemiddeld twee keer per dag) sta jij op één been. De trigger is: tanden poetsen, je automatische reactie: de oefening op een been staan. Of, je hebt geluncht thuis of in de kantine op je werk, stapt de deur uit en gaat automatisch een lunchwandeling maken. De trigger is: jij hebt je lunch op, je automatische reactie: de deur uitgaan en gaan wandelen. Nog een voorbeeld: je neemt je sporttas mee naar je werk en gaat na de werkdag nog even sporten. De trigger is: je sporttas, je automatische reactie: na het werk gaan sporten.

Het principe is duidelijk. Als je gebruikmaakt van zo’n vaste prikkel, hoef je minder na te denken over je goede gewoonte. En juist dan kan zo’n goede gewoonte gemakkelijker een automatisme worden, een routine die blijvend is. 

Kun jij voor jezelf ook zo’n vaste prikkel bedenken?

Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan?

Leefstijl Switch > Mindset Switch 

5 tips om een gewoonte te creëren

Van slechte gewoontes wil je af. En goede gewoontes wil je natuurlijk zo veel mogelijk in je leven implementeren. Ze helpen je taken makkelijker te maken. Een goede gewoonte heeft een positief effect op jouw fysieke of mentale welzijn en je algehele prestaties. 

Zo creëer je een goede gewoonte:

  • Begin klein
    Begin met iets dat je dagelijks kunt herhalen, zoals elke ochtend een glas water drinken. Of ’s avonds je tanden flossen. Je kunt beter kleine stapjes nemen dan veel nieuwe handelingen in 1 keer aanpassen.
  • Stel specifieke doelen
    Zet op papier wat je je precies wilt bereiken en hoe je dit gaat bereiken. Misschien wil je minimaal 1 keer per week sporten. Of doordeweeks eerder naar bed, zodat je voldoende nachtrust krijgt. Schrijf het op en kijk er dagelijks naar.
  • Maak een plan
    Maak een plan hoe je het nieuwe gedrag in jouw dagelijkse routine gaat integreren. Zijn er vrienden en familieleden die jou kunnen helpen om trouw te blijven aan je gewoontes? Zet dit ook in je plan.
  • Houd jouw voortgang bij
    Noteer in je schrift/dagboek welke stappen je maakt. En vier onderweg kleine overwinningen. Beloon jezelf voor nieuw gedrag. Ga je trouw elke maandagavond naar de sportschool? Trakteer jezelf bijvoorbeeld op nieuwe sportschoenen. Zo word je routine een stuk leuker.
  • Blijf gedisciplineerd
    Vind manieren om gedisciplineerd te blijven, zoals jezelf herinneren aan de voordelen van het nieuwe gedrag of de steun inroepen van vrienden en familie. Ervaar je negatieve gedachten? Probeer hier dan mee om te gaan. Roep hulp in van een expert, of probeer je negatieve gedachten om te buigen met behulp van ademhalingsoefeningen of mediteren.

Hoe kom je van een slechte gewoonte af?

Slechte gewoonten zijn vaak diepgeworteld. Die routines bieden stabiliteit. Mensen kunnen weerstand voelen tegen verandering, zelfs als die verandering positief is. Het loslaten van bekende gewoonten wordt vaak als lastig ervaren. Het doorbreken van slechte gewoontes kost dan ook tijd en doorzettingsvermogen. Wees geduldig en blijf gefocust op de positieve veranderingen die je wilt bereiken. 

Doorbreek je slechte gewoonte met deze 5 regels.

  • Word je bewust van je gedrag
    Neem de tijd om je bewust te worden van de slechte gewoonte die je wilt doorbreken. Begrijp ook de situaties of emoties die deze gewoonte triggeren. Door de triggers te herkennen (Moodmeter en terugvalpreventieplan), kun je proactief stappen ondernemen om ze te vermijden of er anders mee om te gaan.
  • Kies een alternatieve, positieve gewoonte
    Het vervangen van een slechte gewoonte door een goede gewoonte. Dit helpt als je probeert te stoppen met een bepaald gedrag. Als je wilt stoppen met roken, kun je bijvoorbeeld kauwgom kauwen. Of neem je ’s avonds vaak een stukje kaas met een glaasje wijn en wil je afvallen? Ga dan een rondje wandelen en eet een appel. Bedenk voor jezelf iets dat voor jou werkt!
  • Stel realistische doelen en maak een PLAN
    Formuleer duidelijke en haalbare doelen. Verdeel het proces van het doorbreken van de gewoonte in kleine, behapbare stappen. Maak een gedetailleerd plan, inclusief specifieke acties die je kunt ondernemen om de gewoonte te vermijden of te vervangen door positiever gedrag.
  • Vraag om steun
    Pas je directe omgeving aan om de slechte gewoonte te doorbreken. Vertel bijvoorbeeld vrienden en familie over je doelen, zodat ze je kunnen aanmoedigen en steunen op moeilijke momenten. Wil je stoppen met roken, maar biedt een vriend je sigaretten aan als je bij hem op visite gaat? Vraag jezelf dan af of je deze vriend voorlopig nog wilt zien.
  • Vier successen
    Houd een dagboek bij waarin je vooruitgang noteert. Je dagboek is je emotionele en mentale uitlaatklep. Markeer mijlpalen en vier successen, hoe klein ze ook lijken. Beloon jezelf op een gezonde manier als je belangrijke stappen hebt gezet. Dit kan je motivatie vergroten en je helpen om gemotiveerd te blijven.

10 tips om meer groente en fruit te eten

Groente en fruit horen bij een gezond en gevarieerd dieet. Ons advies: eet minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag. Dit klinkt makkelijk, maar dit kan toch lastig zijn. Slechts een kwart van de Nederlandse bevolking komt hier dagelijks aan.

Hieronder 10 tips om makkelijker meer groente en fruit te eten:

1. Eet fruit bij het ontbijt
Meng bijvoorbeeld een kiwi of blauwe bessen door kwark of yoghurt of doe stukjes banaan of aardbei op brood. Let op: fruit eten is altijd beter dan binnen te krijgen via een smoothie. De waardevolle stoffen in fruit worden namelijk beter opgenomen in je lichaam wanneer u fruit eet.

2. Eet bij je lunch ook groente
Neem bijvoorbeeld wat plakjes komkommer, tomaat of radijsjes op brood. In plaats van brood kun je kiezen voor een salade, wrap of een groente omelet.

3. Voeg fruit toe aan je avondeten

Bijvoorbeeld: een appel door uw rode kool, mango door uw couscous of aardbeien door de salade. Heerlijk fris!

4. Voeg extra groenten toe aan je avondeten
Maak bij het avondeten 2 soorten groenten klaar in plaats van 1. Neem dan wat minder aardappels, pasta of rijst. 

5. Kies voor gezonde fruit of groente tussendoortjes
Eet in plaats van chips en een koekje eens een appel, banaan, tomaatjes, bleekselderij, radijs of wortel. Ook lekker: ‘groentefrietjes’ gemaakt van reepjes wortel, paprika en komkommer.

6. Maak een gewoonte van fruit eten
Eet bijvoorbeeld fruit wanneer je thuiskomt van werk, of in uw pauze. Of kies een ander vast tijdstip. Zo wordt fruit eten vanzelf een gewoonte.

7. Koop bij je wekelijkse boodschappen een nieuwe soort groente of fruit

Probeer verschillende soorten groente en fruit. Zo leer je nieuwe smaken kennen en heb je meer afwisseling.

8. Varieer je groente en fruit op basis van seizoen
Ieder seizoen zijn er andere groenten en fruit te krijgen in de supermarkt. Probeer af te wisselen door veel seizoensgroenten en -fruit te kopen. Deze zijn vaak lekkerder én goedkoper.

9. Gebruik diepvriesgroente of groente uit pot of blik zonder toegevoegde suikers en zout
Heb je weinig tijd? Kies dan voor al gesneden groenten uit de diepvries of uit pot of blik. Let wel op, vaak zitten hier toegevoegde suikers en zout bij.

10. Eet producten waar groenten doorheen zit
Er zijn veel producten waar groenten doorheen zijn gemengd. Denk dan aan: tomatensaus met extra groente, pizza met een bloemkoolbodem, bieten of wortelwraps, courgettepasta, of bloemkoolrijst.

Bonustips:  

-Maak regelmatig zelfgemaakte groentesoep. Eventueel van restjes die nog over zijn.

-Maak extra veel (gegrilde) groenten en maak daarvan een portie voor bij je lunch voor de volgende dag 🥦



Slapen, functies en voordelen

De belangrijkste functies van slaap:

  • Regulatie van de eetlust hormonen: ghreline (hongerhormoon) en leptine ( verzadigingshormoon). Bij te weinig slaap ontstaat een verstoring van deze balans en kan een (continu) hongergevoel ontstaan. Hierdoor kan je meer gaan eten en je hebt meer trek in zoet/vet eten.
  • Herstel: het groeihormoon zorgt naast groei ook voor herstel van het lichaam en spieropbouw. De grootste piek in het groeihormoon volgt direct na het inslapen.
  • Bioritme: het slaaphormoon melatonine kent precies een tegenovergestelde werking als adrenaline en cortisol (beiden stresshormonen). 
  • Slaap houdt je stofwisseling in balans: wanneer je slaapt is je stofwisseling 10-15% lager dan overdag. Te weinig slaap vermindert je gevoeligheid voor insuline receptoren en verhoogt het risico op diabetes!
  • Energie en tevredenheid. Te weinig slaap heeft een effect op je energieniveau, concentratievermogen en motivatie en heeft dus invloed
    op je doorzettingsvermogen 

 

Voordelen van goed slapen:

Sterker immuunsysteem 

Betere concentratie

Betere prestaties

Vermindert stress

Positiever en vrolijker 

Helpt in gewichtsregulatie

Gezonde leefstijl. 10 tips om vol te houden

Hoe hou jij jouw voornemens vol? Dat is voor velen de grote vraag. Bedenk: wat wil jij en hoe houd je het ook daadwerkelijk vol?  

Wij hebben 10 handige tips om je leefstijl te verbeteren voor je op een rijtje gezet. 

1.Schrijf je doelen op, maar blijf realistisch. Wil je over een paar maanden ineens de halve marathon lopen? Of van 0 keer naar elke week 3 keer sporten? Is dat haalbaar..?  De kans is klein dat je op deze manier ook echt je doel gaat behalen of dat je er überhaupt aan begint! Hou het dus realistisch. En is je doel niet meer haalbaar door bepaalde reden of situatie? Stel je doel dan bij.

2. Met kleine stapjes kom je vaak verder. Het helpt om je doel in kleinere stapjes op te delen. Wil je 5 kilometer kunnen wandelen? Probeer dan eerst eens 1 kilometer. Gaat dat goed? Ga dan voor 2 kilometer. Schrijf die tussenstapjes ook op als doel. Heb je weer een nieuwe stap gehaald? Dan kan je trots zijn op jezelf

3. Bedenk waarom je iets wil. Wáárom wil je iets? Waarom wil je elke dag 30 minuten bewegen of gezonder eten? Schrijf voor jezelf op waarom je iets wil, wat de voordelen zijn en wat je hoopt te bereiken. Als je weet waarom je iets wil, is het makkelijker om het vol te houden.

4. Maak het positief. Zeg niet ‘ik moet meer gaan bewegen’, maar ‘ik wíl meer gaan bewegen’. Formuleer je doel(en) op een positieve manier. Ook op het moment dat je bijvoorbeeld gaat wandelen of fietsen, zeg dan dat je gaat sporten en niet dat je moet sporten. Zonder  het woord ‘moeten’, maak je het direct al een stuk positiever.

5. Zoek een maatje. Zoek iemand met eenzelfde goede voornemen en ga er samen mee aan de slag. Ga sporten bij een sportcentrum of een workshop doen bij een wijkcentrum. Samen is gezelliger, en je kunt elkaar ook motiveren. De kans is groter dat je met een maatje je goede voornemens langer volhoudt.

6. Deel je voornemen met anderen. Een psychologisch trucje om de kans te vergroten dat je jouw goede voornemen haalt, is om deze aan iemand te vertellen. Het liefst aan iemand die je hoog hebt zitten. Je moeder, broer/zus of een goede vriend. Nu zij jouw goede voornemen(s) weten, geeft dit extra motivatie om het ook echt vol te houden! Bovendien kunnen anderen jou helpen in het volhouden door je te motiveren of een schouderklopje te geven als het goed gaat.

7. Beloon jezelf; en wees trots! Ben je al een paar dagen goed bezig of heb je een doel behaald? Beloon jezelf. Overwinningen moet je vieren! Geef jezelf een schouderklopje. Verwen jezelf met een bosje bloemen of pak even wat tijd voor jezelf en kruip bijvoorbeeld op de bank met een kop thee en een goed boek. Doe iets waar jij blij van wordt, maar zorg dat het niet jouw goede voornemen in de weg staat. Is je goede voornemen gezonder eten? Beloon jezelf dan niet door een avond allemaal ongezonde dingen te eten.

8. Herinner je het goede gevoel. Heb je even helemaal geen motivatie? Herinner je dan hoe je jezelf voelde toen je bijvoorbeeld wel die wandeling gemaakt had. Energiek, goed en voldaan? Denk terug aan dat gevoel om jezelf te motiveren tóch te gaan, al is het maar eventjes.

9. Hou vol! Dat klinkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan. Maar het duurt minimaal 21 dagen voordat een nieuwe activiteit een gewoonte is. Soms moet je dus gewoon even volhouden. Gun jezelf de tijd om je doelen te behalen.

10. Het hoeft niet perfect. Gaat het een week iets minder? Geen zorgen. Denk dan vooral aan al die keren dat het al wel gelukt is! Sta er even bij stil waarom het iets minder ging en herpak jezelf. Ben je helemaal gestopt? Kijk dan nog eens goed naar je doelen en je waarom. Pas ze zo nodig aan en probeer het opnieuw. Met goede voornemens hoef je niet te wachten tot de 1ste van de maand of tot 1 januari. Het beste moment om te starten, is nu.